血糖生成指数受哪些因素影响？

食物中碳水化合物的类型

碳水化合物可根据其化学结构及生理作用将碳水化合物分为单糖、二糖(2个单糖)、寡糖(3-9个单糖)和多糖(≥10个单糖)。

◆单糖不能水解，如葡萄糖，核糖，脱氧核糖，果糖。

◆二糖可水解两个单糖，如蔗糖，麦芽糖，乳糖。

◆多糖可水解多个单糖，如淀粉。

单糖可以被机体直接吸收，所以，单精类食物的血糖生成指数要高于多糖类食物。

常见的单糖食物主要有白面包、白糖、大米等，多糖食物如马铃薯、银耳、香菇、南瓜、葡萄等。

另外，支链淀粉比直链淀粉消化得快，支链淀粉类食物的血糖生成指数也比较高。

直链淀粉很难被机体分解吸收，在人体内被利用的方式几乎和纤维素类似。支链淀粉则相反。

植物中一般既有直链淀粉，又有支链淀粉。大部分植物里二者的比例为1：4，但随不同物种差异很大，比如糯玉米中“糯"的口感以及土豆“黏"的感觉，都是因为含有比较多的支链淀粉。

食物的加工烹调方法

食材的加工方法也会影响食物的消化率。

一般来说，加工越精细的食物，越容易被吸收，升糖作用也越强，例如精米的升糖作用强于糙米，精面的升糖作用强于粗面。

同样的原料，烹调的时间越长，食物的血糖生成指数就越高，例如米糊(粥)升糖作用高于米饭。

食物中脂肪与蛋白质含量

食物中的其他成分，如脂肪和蛋白质的含量增加，可降低胃排空率及小肠消化吸收，升糖指数较低。

血糖生成指数对于食物选择的指导

●选择低、中血糖生成指数的食物

糖尿病患者应尽量避免或少用单糖和二糖类食物，要严格限制食用纯糖食品、甜点等，避免血糖快速升高。

常见食物的血糖生成指数可直接查阅《血糖生成指数》

●粗粮精粮合理搭配：

血糖生成指数高的食物应与血糖生成指数低的食物搭配食用。

粗精粮搭配就很合理，精粮的口感好，但血糖生成指数高，而粗粮口感虽然比较差，但血糖生成指数低。

粗细粮搭配，营养全面，口感又好，还降低了食物总体的血糖生成指数。

●增加膳食纤维含量：

适当增加食物中膳食纤维的含量，不仅有利于降低食物的血糖生成指数，还有改善肠道菌群、避免或减少便秘的发生等作用。

●选择科学的加工烹调方法：

食品的加工和烹调方法会直接影响其血糖生成指数。

例如，精细、易消化的食物，其血糖生成指数就相对较高。糙大米饭的血糖生成指数约为88，而精大米饭的血糖生成指数可高达。

需要注意的是，血糖生成指数仅仅针对食物本身特性，并没有充分考虑一日总热量的控制和各类食物的搭配。

而我们在选择食物时，不仅要考虑其血糖生成指数的高低，还要考虑其所含碳水化合物的多少、能量密度的高低以及该食品所含的营养成分，才能设计出营养均衡又合适的餐单。

部分参考资料：

[1]PionaClaudia，MariglianoMarco，MozzilloEnza，RosanioFrancesco，ZanfardinoAngela，IafuscoDario，MaltoniGiulio，ZucchiniStefano，PiccinnoElvira，DelvecchioMaurizio，MaffeisClaudio.RelationshipsbetweenHbA1candContinuousGlucoseMonitoringmetricsofglycaemiccontrolandglucosevariabilityinalargecohortofchildrenandadolescentswithType1Diabetes.[J].Diabetesresearchandclinicalpractice，，：