蛋白质

在我们一生中

起着无比重要的作用

儿童的生长发育、伤口的愈合、慢性病的康复

都离不开它的参与

它不仅是人体生长发育、更新和修复组织细胞的最重要的原料

还是维持生命的基础

一句话：没有蛋白质就没有生命

在大家都钟情于补充蛋白质的时代，你补对了吗？你是否知道哪些是优质蛋白质？你是否明白你吃进的蛋白质消化了没有？吸收了多少？利用了多少？是否合成我们体内的蛋白质？带着这些问题，我们开聊吧！

食用蛋白的原则：质量比数量更重要

哪些食物蛋白质的质量最好呢？

动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼以及植物蛋白中的大豆都属于优质蛋白质。因为其中的氨基酸模式更接近人体内蛋白质的氨基酸模式，最容易被人体吸收利用，大家看看蛋白质的分类就明白了：

完全蛋白

所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育，如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。

半完全蛋白

所含必需氨基酸种类齐全，但有的氨基酸数量不足，比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育，如小麦中的麦胶蛋白等。

不完全蛋白

所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育，如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

有些患者和家属一提到补充蛋白质

就想起海参、鲍鱼、燕窝等

殊不知

这几种食物虽然蛋白质含量较高

但其蛋白质均为不完全蛋白质

远不如鸡蛋和牛奶更容易被人体吸收利用

所以说

白蛋白低的患者千万别指望海参、鲍鱼、燕窝能迅速提升蛋白质

还是分清哪些是优质蛋白质再选择吧

评价蛋白质的好坏，取决于蛋白质被消化吸收后在体内被利用的程度。

我们通常用生物价衡量蛋白质质量，蛋白质的生物价越高，人体吸收、利用和保留就越好，大家一起来看看下面的这个图标就知道哪种食物的蛋白质价值高：

常见食物蛋白质的生物价

看完上面的图表，想必大家知道鱼、肉、蛋、奶、豆就是我们所说的优质蛋白质，但是生活中我们也离不开米面蔬菜的摄入，怎样才能尽可能的提高这些食物的蛋白质消化吸收呢？

怎样提高蛋白质的利用率

每种食物的生物价是基本不变的，但是在食用的过程中，两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，可以提高蛋白质利用率的作用。为充分发挥食物蛋白质的互补作用，在调配膳食时，应遵循三个原则：

①食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好；

②搭配的种类愈多愈好；

③食用时间愈近愈好，同时食用最好，因为单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时，然后到达组织器官，再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，合成组织器官蛋白质。

提高蛋白质利用率有妙招

如谷类和豆类混合，豆类中的赖氨酸补充了谷类赖氨酸的不足，而谷类的含硫氨酸又是豆类所缺少的，话不多说，看图表：

几种食物蛋白质单独和混合食用的生物价值

如上图所示：玉米、小米、大豆单独食用时，其生物价分别为60、57、64，如按23％、25％、52％的比例混合食用，生物价可提高到73；如将谷类、奶粉、豆类混合食用，蛋白质的生物价也会提高。

这是因为玉米、面粉、小米、大米蛋白质中赖氨酸含量较低；而大豆中的蛋白质恰恰相反，混合食用时赖氨酸和蛋氨酸两者可相互补充；若在植物性食物的基础上再添加少量动物性食物，蛋白质的生物价还会提高，如面粉、小米、大豆、牛肉单独食用时，其蛋白质的生物价分别为67、57、64、76，若按39％、13％、22％、26％的比例混合食用，其蛋白质的生物价可提高到89，可见动、植物性混合食用比单纯植物混合还要好。我们平时做的八宝粥、豆沙包就是蛋白质互补很好的例子。

饮食误区：早餐牛奶加鸡蛋、不吃主食

我经常看到上班族，早餐牛奶加鸡蛋，感觉蛋白质充分，够有营养的了，殊不知粮谷类食物是机体能量的最主要来源。当能量摄入不足时，高蛋白的动物性食物首先作为能量来源被消耗掉。对于有些需要补充蛋白质的病人来时单纯提供蛋白质起不到预期的提升血白蛋白的作用，反而增加肝脏、肾脏的负担，如肝硬化患者出现肝性脑病，肾病患者出现尿毒症的风险。

小贴士：不吃主食的美眉注意啦，吃主食可以节约蛋白质哦！

机体需要的能量，主要由碳水化合物提供，当膳食中碳水化合物供应不足时，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，则通过糖原异生作用动用蛋白质以产生葡萄糖，供给能量；而当摄入足够量的碳水化合物时则能预防体内或膳食蛋白质消耗，不需要动用蛋白质来供能，所以碳水化合物具有节约蛋白质作用。

蛋白质越多越好吗？

不同年龄人群蛋白质推荐摄入量是多少？

我们了解了什么食物含有优质蛋白质，同时也明白了怎样提高蛋白质的消化吸收率，那么蛋白质每天吃多少是合适的呢，是越多越好吗？答案当然是否定的。

中国营养学会提出的蛋白质推荐摄入量（RNI）

注：a成年人按1.16g/(kg*d)计，b老年人按1.27g/(kg*d)或蛋白质能量占总能量15%计。

怎样粗略估计一天摄入了多少？

部分食物蛋白质的含量

蛋类蛋白质含量约为11%～14%，奶类蛋白质含量约为3%～3.5%，畜、禽肉类和鱼虾类的蛋白质含量约为15%～22%，谷类含蛋白质8%左右，豆类及豆制品含有丰富的蛋白质，大豆含量高达35%～40%。

这么多，宝宝记不住怎么办？

以下是简单记忆小妙招！

1两猪肉：10g蛋白质

1个鸡蛋：7g蛋白质

1盒牛奶（ml）：7g蛋白质

1两主食：4g蛋白质

1斤水果：1g蛋白质

肾病病人怎样做到优质低蛋白饮食？

麦淀粉+低蛋白米面+部分根茎类食物

优质低蛋白饮食其实就是把植物性食物中的植物蛋白去除一部分，增加动物蛋白的比例，使其达到50%以上，保证蛋白质更易消化吸收，同时减轻肝肾的负担。

去除植物蛋白的方法

麦淀粉

是将面粉中的蛋白质部分去除，使面粉中的蛋白质降至0.6%以下，即去除面粉中面筋（植物蛋白主要成分）后的剩余部分。麦淀粉可以用来制作凉皮、肠粉、水晶胶、麦淀粉馒头等等。

低蛋白米面

目前市面上有出售的低蛋白大米和低蛋白面粉，是通过特殊工艺将正常米面的蛋白质去掉，保留其它营养成分。口感和正常米面接近，只是价格昂贵。

部分根茎类食物

土豆、芋头、山药、藕、南瓜、地瓜等根茎类食物淀粉含量较高，蛋白质含量低，肾病患者也可以用它们代替一部分主食，此外各类淀粉制作的食物也是不错的选择，如粉条、粉皮、粉丝、凉粉等。

注：对于患有肾脏疾病的患者，还是建议到营养科就诊，接受正规的个体化的营养治疗。

参考文献：

1.《食品与营养卫生学》第八版人民卫生出版社

2.《中国营养师培训教材》人民卫生出版社

作者：王炳莲（营养科）

编辑：Suzy