俗话说“人是铁，饭是钢”，过去，主食是我们餐桌上的主角，但近些年来，主食的地位在逐渐动摇，有些人非常抗拒吃“饭”，觉得它没营养，还会导致肥胖、心脑血管疾病……

很多人都说晚餐要少吃主食、减肥要少吃主食、糖尿病更要少吃主食......但事实真的是这样的吗？

不吃主食危害大

如果身体长期缺少主食这样的营养素，势必会带来整体功能的不和谐，甚至出现一些器官的危害。

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主食不可或缺

其实中老年人相对来说胃肠道比较弱，碳水化合物相对来说是比较容易吸收的。

如果吃了肉和油的话，脂肪对于老年人来说代谢是比较缓慢的，血脂、血压的升高跟油和肉吃多了也有关系。

所以老年人尽可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物类主食，肉和油的摄入量就会随之减少。

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主食不是肥胖的“罪魁祸首”

其实国内外的研究都发现，如果只吃主食是很难让人超重和肥胖的。“罪魁祸首”在于吃了太多的肉和油，脂肪摄入过量。

中国营养学会倡导，要把肉和动物油、植物油控制住，膳食要均衡，主食的摄入是必不可少的。

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主食摄入量多少比较合适呢？

主食的摄入量因人而异。

年轻人：建议每天至少要达到克到克的主食，一顿饭至少要吃50克主食。

老年人：建议老年人每天一碗毫升左右的粥，最好再搭配一些主食，比如说馒头或饼之类的，干稀搭配。

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主食的选择上其实也是很有技巧的，白米、白面的缺点在于只含有碳水化合物，维生素和膳食纤维含量非常低。

同时，白米、白面口感好，吃起来容易消化，但它不耐饿，所以建议大家粗细搭配着吃，尽可能多吃一些粗粮和杂豆。

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大米很优秀，日常饮食不能少

米饭是我们餐桌上少不了的主食，但近些年人们之所以会对大米产生误解，问题出在精加工的方式上。

为了追求更加细腻的口感，现在的谷物被加工得越来越精细，谷皮、胚芽等被人为除去，使得营养价值大打折扣。

长期大量食用这种米饭，的确可能增加肥胖、心血管疾病等的发生风险。但大米的本身的营养并不算差，它含有90%以上的人体所需营养元素，如蛋白质、膳食纤维、维生素b1、维生素b2等。

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而且相比面粉，大米中的蛋白质更容易被人体吸收利用。可见，大米其实是挺“优秀”的一种主食，它不仅能为人体提供能量，对构成机体组织、维持心脏和神经系统的正常功能等都具有积极意义，日常饮食少不得。

虽然经过精加工后会损失部分营养，但如果能控制好食用量，就能有效降低风险，维护健康。

主食中的营养冠军

根据版《中国居民膳食指南》的建议，每日主食量中的1/3~1/2宜替换成全谷、杂粮。像下面这几个“冠军食材”，加一些在米饭里再合适不过了~

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蛋白质冠军：燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

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燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是，市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，最好谨慎选择。

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胡萝卜素冠军：红薯

胡萝卜素能在人体内转化成维生素a，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，每克中含微克。一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约克）就能满足所需的胡萝卜素了。

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记得小时候，小编的妈妈经常会把红薯切成块，然后放进米饭里一起煮熟来吃，味道香甜美味，很好吃，大家也可以试试。

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标题膳食纤维冠军：荞麦

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用，《中国食物成分表》显示，每克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。

食用荞麦时要注意：

荞麦分甜荞和苦荞两种，其中苦荞的芦丁、维生素b2等成分含量更高，辅助控糖功效更好；

在烹煮苦荞饭前，苦荞要事先经过炒制，以促进营养充分释放；

荞麦性寒，胃肠功能较差、体质偏寒的人最好少吃，普通人每天的食用量最好也不要超过50克，以免给肠道造成过重负担。

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维生素c冠军：土豆

维生素c具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

每克土豆中维生素c含量约为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素c。

吃主食的5大黄金原则

主食虽好，吃对才是关键，总体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金标准。科学摄入主食，应遵循以下5个原则。

1、吃够量

专家建议，保证每天摄入谷类和薯类食物克~克，运动量大的人可适当增加。

2、要多样

我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素，特别是b族维生素和矿物质。因此，膳食中应注意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g～g为宜，杜绝顿顿精米白面。

3、少加油

主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。

但生活中，人们更青睐炒饭、油酥饼、炸馒头等花样主食，虽然好吃，却在无形中吃进不少油和盐，对健康不利。最好选择白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

4、重搭配

不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，大大提高营养利用。

5、护营养

一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。

编辑/黄骞文

资料?/高质量生活家

上观号作者：上海黄浦